こんにちは
いやー寒いですね～
今週の水～木曜日にかけて、「強烈寒波」が日本に到来するようで、怯えています...
今まで、こういった時の表現としては大寒波しか聞いたことないですが、もう「強烈」などと付いたら何でもアリなように思ってきちゃいますね笑
逆に笑っちゃいます。
ともあれ、本当にヤバそうなので、皆さんお気を付けください。
毎週土日に西条にあるgoodspeed 井原自転車店さんが主催する練習会があるのですが、その練習会の振り返りです。
その練習会は土曜日が初心者練、日曜日がガチ練という位置づけで行われています。
コース・練習データ
コースとしては、井原自転車をスタートし、下見街道経由してマイクロン本社工場の前の直線を4本、その後、短い坂が３本あり、それぞれ自分の限界のパワーで駆け上がります。
今日のトレーニングデータです。
感想と気づき
今日は気温が低いので、マイクロン前の直線は45キロくらいでローテを回すことになりました。
目標としてはローテ練のスピードが控えめなので、最後の4本目のラストのもがきと、その後にある坂3本は先週の個人練の成果を見るためにすべてを出し切るつもりで行きました。
また、つい最近見た記事で、
その記事を参考にして、坂のもがきでは「かかとが落ちないように」、「腹筋に力を入れて」を目標に頑張りました。
-
ローテ練
マイクロンのローテ練では、普段は50～55キロくらいまで上がるときもあるので、それに比べると4本目のラストのもがきまで体力が残っていました。
ただ、ログからも分かるようにケイデンスはもがいている時でも100rpmどまり...
ローテ練の巡航している時と比べても10～15rpmほどしか変わりません。
パワーを一つの指標とすると、同じトルクをかけているとすれば、あとはケイデンスをあげるしかパワーを上げることはできません。
パワー（W）＝トルク（N・m）× ケイデンス（rpm）
平坦を走るうえで、スピードとパワー値がイコールではないと思いますが、やはり他の速い方を見ていると、漕ぎ方に無駄がなく、アウタートップでも高ケイデンスで回せているように思います。
他の課題として高速巡行している際に下ハンドルを持つことがあります。
というのも先月のガチ練で、ローテ練をしていた際、50キロくらい出ている時に下ハンに持ち替えたんですね。
すると、思いのほか腕に力が加わっていたのか、バランスを崩し、制御不能に...
「落車する！」と思い、いっそのことこけた方が良いのではないかと思いましたが（すいません...）、何とか立て直すことができ、後続の人を巻き込む大惨事にだけはなりませんでした...
そのトラウマがあるせいか、最近は常に上ハンドルしか持てない日が続いています...
なんとかトラウマを払拭して、下ハンで高速巡行できるようになりたいです...
ガチ練を一緒にやっていて、熱心にアドバイスをくれる方がいて、自分の姿勢は他の人よりも高く、抵抗をかなり受けてそうということを言っていただきました。
ステムの高さにも問題があると思いますが、何より上ハンと下ハンのシーンごとに持ち替える必要性は（確実に）高そうです。
ローテ練が終わり、次は坂道3本もがきです。
-
460m、勾配10パーのスプリント
目標は変わらず、姿勢を意識すること、「アウターで最後まで粘ること」です。
これもネットで調べていると、ヒルクライムを強くなるためには「パワーの限界を超えること」、つまり、高ケイデンスよりもそもそものトルクを高くするべきということが、散見されました。
これから、登りでも出来る限りアウターでかつ出来るだけトップ方向にかけることを意識しています。
その登りでは前に速い方がいたので、出来るだけ離されないようにもがいたのですが、最後の5メートルくらいで力を出し切れず、自分の甘さを痛感しました。
-
400m、勾配10～15パーのスプリント
ケイデンスとしては前半は110～120rpmを維持できていたのですが、後半にかけてスタミナ不足か、60rpmを切るくらいまで落ち込んでしまいました。
直線のせいかそれほど傾斜があるとは思わないのですが、密かに10パー超えなので、いつも最後登りきる前にやられています...
こういうところで、力の差は露呈するんだろうなぁと感じています...
-
410m、勾配8～10パーのスプリント
ラストは傾斜はパッと見ではかなりあると思うのですが、実際に登ってみると、疲れよりも爽快感の方が増すような坂です。（最後だからっていうのもあるかな）
今日はスタミナ切れだったので、前にいた1人に付いていって、抜かせたら抜かそうと思いました。
結果的には最後まで出し切れたので、良かったと思います。
ケイデンスも100前後で維持できたので、最低ラインはクリアできたかなと思います。
体幹トレ
ガチ練の内容は終わりなのですが、日課として毎日体幹トレをやっています。
メニューは「プランク1min + レスト1min ×6」です。
中学の頃は毎日やらされていた体幹トレ。
当時はツラすぎて逃げ出したいと思っていました...
当時は10種類くらいメニューが用意されていて、それに比べると今は練習メニューの数も1種目だけだからかもしれませんが、今の方が圧倒的に自分から進んで続けられています。
メニュー数よりも達成感やトレーニングに対する成果を感じられることが大きいのかもしれません。
体幹トレを始めたきっかけが、前述したアドバイスをくれる方から、「冬は体幹トレをコツコツやっておきな」ということを言われ、次の日から早速取り組み始めました。
中学時代にはちゃんと調べずにやっていなかったのですが、実際に調べてみると、ちゃんとした姿勢＝効果向上とありました。
当たり前のことを書いているだけですが、それがツラかったり、継続できないのが人間というものであり、筋トレを継続する難しさでしょう。
今後はこれを継続して、来年の春・夏に向けて頑張りたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
では、また
